Denominamos suelo pélvico al grupo de músculos que sostienen los órganos dentro de su sitio. Su debilidad es algo común en mujeres, y es que cerca del 40% de las mujeres tienen debilidad en el suelo pélvico, tanto que incluso pueden tener dificultad para controlar sus esfínteres al toser, reír o hacer esfuerzos como levantar peso. Pero aplicando unos sencillos consejos como realizar hipopresivos, ejercicios de Kegel, hacer una buena alimentación o el uso de bolas chinas pueden ayudarnos a proteger y fortalecer el suelo pélvico.
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¿Qué ocurre si no tengo un suelo pélvico fuerte?
Es importante que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, puesto que aguantan la parte baja del abdomen y hacen que los esfínteres funcionen correctamente. Algunas circunstancias como el embarazo, el parto, la menopausia, etc. pueden debilitar los músculos del suelo pélvico y provocar su disfunción con afecciones como incontinencia urinaria y/o fecal, problemas sexuales o el prolapso genital.
¿Cómo puedo fortalecer los músculos del suelo pélvico?
Podemos encontrar distintas técnicas y tratamientos para fortalecer estos músculos, como son el uso de hipopresivos, la electro-estimulación, los ejercicios de Kegel, consumir una comida equilibrada o el uso de juguetes sexuales como son las bolas chinas, entre otros.
Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico. Para identificarlos correctamente, cuando vayamos al baño o a orinar, podemos intentar cortar la micción de forma voluntaria. Esta es una buena forma de saber qué músculos son los protagonistas y cómo ejercitarlos mediante Kegel.
Algunos de los ejercicios de Kegel que podemos hacer son:
- El lento. Contraemos los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos mientras respiramos con suavidad y, posteriormente, nos relajamos durante otros 5 segundos más. Repetiremos 10 veces.
- El rápido. Contraer y relajar los músculos tan rápido como podamos durante 2-3 minutos. Haremos 10 repeticiones y podemos aumentar gradualmente hasta las 50 repeticiones diarias.
- El ascensor. Podemos contraer lentamente los músculos imaginando como si fuese un ascensor que sube lentamente y se detienen varios segundos en cada piso.
- La onda. Se contraen primero los músculos alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajando de atrás hacia adelante.
Se pueden realizar estos ejercicios en cualquier lugar y momento, puesto que nadie notará que los estamos realizando. Es recomendable practicarlos tanto como sea posible a diario.
Alimentación y el suelo pélvico
En función de la alimentación, nuestra zona pélvica se puede o no fortalecer. Esto es así porque existen alimentos proinflamatorios, es decir, inflaman el tejido del que forma parte el suelo pélvico. Algunos de estos alimentos a evitar son:
- Harinas y azúcares. Provocan un pico de glucosa en sangre que inflama la zona pélvica y abdominal.
- Carnes rojas. Cuando comemos, el cuerpo crea Neu5gr, un químico del sistema inmune que produce una respuesta antiinflamatoria.
- Alimentos procesados. El cuerpo no está listo para metabolizar los colorantes y químicos que contienen estos productos y causan inflamación.
- Lácteos. Su alto contenido en caseína y lactosa no se digiere fácilmente en nuestro organismo.
- Cereales con gluten y aceites esenciales
Como vemos, algunos se consideran sanos y lo son, pero un consumo más medido puede ayudar a evitar procesos inflamatorios que debiliten el suelo pélvico.
Fortalecer el suelo pélvico con las bolas chinas
Las bolas chinas no solo se utilizan como un juguete sexual, sino también como un remedio terapéutico para reforzar el suelo pélvico.
Se trata de dos bolas unidas con un enlace o cordón que contienen en su interior otra bola más pequeña que vibra al movimiento y favorece la estimulación de los músculos del suelo pélvico.
Para que tenga un correcto uso, hay que utilizarlas en movimiento con alguna actividad moderada como es andar, correr, etc. Pero, para conseguir su efectividad total, es bueno usarlas de 10 a 15 minutos diarios e ir ampliando en el tiempo o intensidad de uso. Las bolas chinas están dirigidas a todas las mujeres que necesiten ejercitar el suelo pélvico.
Ejercicios hipopresivos
Se trata de una técnica creada en los 80 por el Dr. Marcel Caufriez que buscaba una forma de trabajar la musculatura abdominal sin repercusiones negativas en el suelo pélvico.
Estos ejercicios consisten en realizar posturas y movimientos de apnea, aguantando la respiración todo lo posible y realizando respiraciones controladas.
No está indicada para personas embarazadas, que sufren hipertensión o patologías inflamatorias intestinales (colon irritable, hernia de hiato, etc.).
Con estos ejercicios, sin duda se consigue proteger y fortalecer el suelo pélvico. Además, son sencillos de realizar y algunos pasan totalmente desapercibidos como son los ejercicios de Kegel o las bolas chinas. Si sientes debilidad en el suelo pélvico, entonces ¡ponte manos a la obra!
